вторник, 16 апреля 2013 г.

Начало. Я начал, а вы ?

1 comment

  • начинающий
  • продвинутый
  • замороченный
  • информация
  • тренировка

Начало

Ну вот я начал бегать. Задача  первого месяца - подготовить сердечно-сосудистую систему и не покалечиться. Для этого нужно давать небольшие нагрузки постепенно, давай возможность организму не очень резко адаптироваться к новым нагрузкам.

Ваша задача - не выходить из аэробной кардиозоны . Тренировка должна состоять из 3-х частей:
1. разминка
2. бег
3. заминка
Первый месяц пункты 1 и 3 - это просто ходьба в быстром темпе, сердечный ритм должен быть максимум больше на 30 процентов от состояния покоя (далее ка это измерить я напишу ниже).
Второй пункт - это бег до анаэробного порога, но бег. Если во время бега вы выходите из аэробной зоны, то нужно останавливаться и идти пешком до снижения пульса.



Второе - сразу нужно озаботиться хорошей обувью и правильной одеждой. Правильная обувь - это треть успеха. Тут я могу дать только советы по производителю - Asics, Mizuno. У Nike, Adidas, Rebook есть хорошая беговая обувь, но найти её в России невозможно.  В магазине спросите у консультанта, он должен порекомендовать. Обувь разная нужна для асфальта, грунта, беговой дорожки, стадиона. Зима/лето тоже отличаются. Есть еще отличия от постановки стопы: пронация, супинация. Подробней на картинке:
Есть очень простой тест, как проверить вашу стопу. Так называемый мокрый тест. Для этого нужно намочить босую стопу (вступить в тазик) и сразу наступить на газетку, белый лист бумаги и посмотреть на отпечаток. Он может быть трех разных типов:
1. Суперпронация (плоскостопие). Отпечаток будет вроде такого:
Это значит, что нога проваливается внутрь, низких свод. Нужна обувь с максимальной поддержкой стопы.

2. Недостаточная пронация, высокий свод, супинация. Обычно при такой постановке ноги, ели поставить ноги вместе, то между коленями будет очень маленький зазор.

Вам нужна обувь стабилизирующая.

3. Нормальная постановка стопы.

Если у вас такой отпечаток - вам скорее всего повезло.

У Mizuno на сайте есть хорошее пошаговое руководство по выбору обуви, с видеодемонстрациями. Советую ознакомится: http://www.myprecisionfit.com.

Но если у вас постановка ноги правильная, это еще не значит, что у вас все нормально и подойдет обычная обувь. Лучше сходить на консультацию к оропеду, он посмотрит и скажет вам, нужна ли вам коррекция. 
Лучше изготовить индивидуальные стельки и купить обувь для нормальной постановки стопы и поменять там стельки.

Я долго изучал этот вопрос нашел два решения:
1. Купить кроссовки и сходить к ортопеду, который изготовит кожаные стельки под обувь и вашу стопу. В таком варианте это будет идеальное решение, но достаточно дорогое, так как для каждой пары кроссовок нужно будет иметь отдельные стельки ( изготовление стелек стоит порядка $100-$200). И результат зависит от мастерства ортопеда и технолога.


2. Немцы для своих олимпийцев придумали отличную технологию, называется VimaNova. В Москве их можно сделать в Ладомеде. Любой ортопед за 20 минут сделает вам такую стельку. Из достоинств - материал очень легко моется и за пару секунд сушиться феном. Очень легкие мои влазят во все мои кроссовки. Но могут не подойти к некоторой обуви, особенно если в ней уже есть поддержка стопы, тогда поддержка кроссовок будет накладываться на поддержку стелек и вызывать деформацию постановки.
Вот тут хороший ролик на эту тему.
Я уже год ношу такие стельки, они очень сильно помогают, так как стабилизируют постановку стопы. И я уже не испытываю дискомфорта при длительной ходьбе или беге.
В любом случае - это костыли, которые не лечат, просто помогают не ухудшить положение.

Это очень важно, так как при неправильной постановке стопы вы не только будете испытывать дискомфорт при длительной ходьбе, беге (сводит стопу, болит стопа в некоторых частях), но будете наносить травмы сухожилиям костям и мышцам. Плюс при длительной нагрузке может произойти надрыв надкостницы, что конечно лечится, но очень долго и болезненно.



Третье - это измерение вашей кардиозоны. Его тоже можно произвести приблизительно самостоятельно или с помощью врачей, более точно. В следующей статье я напишу об этом подробней.





1 комментарий:

  1. Что значит: оставаться в аэробной зоне? Контролировать пульс? Сколько он должен быть?

    ОтветитьУдалить